Alimentaţie şi reţete

Alimentaţie sănătoasă – pas cu pas
Mănâncă pentru a slăbi
Fă cumpărături pentru a putea slăbi
În timpul administrării alli, poţi mânca în oraş

Alimentaţia raţională nu se referă doar la cele câteva săptămâni cât eşti „la dietă”. Nu există şiretlicuri sau secrete; cel mai simplu mod prin care poţi să slăbeşti şi să îţi menţii greutatea este să faci modificări de durată ale stilului de viaţă. Deja ai început şi, cu ajutorul programului alli, beneficiezi de suportul necesar pentru a continua.

Următoarele idei practice te pot ajuta să faci progrese constante spre atingerea greutăţii ţintă.

Mese şi gustări regulate

A slăbi cu alli nu înseamnă să te înfometezi şi să nu mănânci ore la rând. Trebuie să mănânci regulat – trei mese hipocalorice şi cu un conţinut sărac de grăsimi, plus gustări care se încadrează în ţinta zilnică permisă de grăsimi.

Nu te grăbi

Cu cât mesteci mai mult, cu atât vei remarca diferitele arome, deoarece vor avea mai mult timp să îţi stimuleze un număr mai mare de papile gustative. Dacă vei mânca mai încet, stomacul va avea timp să anunţe creierul că este plin – aproximativ 15 minute. Dacă vei mânca încet, nu vei face nici indigestie.

Alimentaţie variată

În timpul programului alli, este important să mănânci mese hipocalorice, cu un conţinut redus de grăsimi, dar şi de diferite substanţe nutritive. Astfel, vei beneficia de o dietă echilibrată. De asemenea, trebuie să iei zilnic un supliment cu multivitamine la culcare, pentru a asigura absorbţia vitaminelor A, D, E şi K.

Programul alli te încurajează să consumi alimente din principalele grupe alimentare. Farfuria ilustrată mai jos arată proporţiile de alimente pe care trebuie să le consumi pentru o dietă echilibrată. Fiecare grupă joacă un rol în alimentaţie furnizând substanţe nutritive şi energie.

Diferite tipuri de produse de panificaţie, cartofi, cereale pentru micul dejun şi alte tipuri de cereale trebuie să reprezinte cea mai importantă sursă de calorii din dieta ta.
Fiecare masă trebuie să conţină cel puţin o porţie din aceste tipuri de alimente.
Versiunile cu un conţinut de făină integrală conţin multe fibre şi te vor ajuta să obţii mai repede senzaţia de saţietate.
Unele dintre alimentele care conţin amidon au un indice glicemic scăzut care ajută la reglarea glicemiei şi întreţin mai mult timp senzaţia de saţietate.

Regal de fructe

Fructele şi legumele sunt o componentă foarte importantă a oricărei diete echilibrate.
Consumă cel puţin 5 porţii, în fiecare zi.
Fructele şi legumele conţin fibre şi o gamă largă de vitamine şi minerale.

Menţinerea nivelului de calciu

Laptele, iaurtul şi brânzeturile sau alternativele îmbogăţite cu soia sunt esenţiale, pentru că furnizează calciu.
Consumă versiunile degresate ale produselor lactate, cum ar fi laptele degresat, iaurturile şi brânzeturile degresate.
Foloseşte produsele semi-degresate şi nu pe cele total lipsite de grăsimi deoarece reprezintă o sursă de calciu şi de vitamina A.

Mai puţine proteine

Se vor consuma porţii mici de carne roşie, carne de pasăre, ouă, leguminoase şi surse vegetale de proteine.
Foloseşte carne slabă, îndepărtând grăsimea vizibilă. Îndepărtează pielea de pe carnea de pasăre.
Fasolea, lintea şi mazărea sunt bogate în fibre. Adăugarea lor ca garnitură la mâncărurile preparate din carne reduce conţinutul de grăsimi deoarece limitează consumul de carne.
Se recomandă consumul de peşte de două ori pe săptămână, o dată pe săptămână fiind peşte gras, deoarece este una dintre puţinele surse naturale de vitamina D, dar şi de acizi graşi omega 3 benefici pentru sănătate.

Porţiile

O altă componentă importantă a procesului de scădere în greutate este cunoaşterea dimensiunii porţiilor. Cel mai bine este să nu intuieşti cantităţile – ar putea fi diferenţa dintre un moment fericit sau unul dezamăgitor pe cântarul din baie. De aceea, programul alli îţi recomandă să ai un set de linguri gradate şi un cântar de bucătărie. (Cântarele electronice care pot cântări de la 5 g în sus sunt o opţiune adecvată.)

Următorul tabel este un ghid al conţinutului de grăsimi şi de calorii al cantităţilor mici şi al instrumentelor tipice de măsură pentru anumite alimente.

Aliment	Măsură	Cantitate g	Grăsimi g	Cal
Uleiuri pentru gătit inclusiv ulei de măsline	O lingură gradată 5 ml	3	3	27
Uleiuri pentru gătit inclusiv ulei de măsline	O lingură gradată 15 ml	11	11	99
Unt	Strat mediu pe 1 felie de pâine	10	8.2	74
Unt	Strat subţire pe 1 felie de pâine	7	5.8	52
Cremă tartinabilă cu un conţinut redus de grăsimi (59% grăsimi)	Strat mediu pe 1 felie de pâine	10	5.9	54
Cremă tartinabilă cu un conţinut redus de grăsimi (59% grăsimi)	Strat subţire pe 1 felie de pâine	7	4.4	40
Cremă tartinabilă cu un conţinut foarte mic de grăsimi (20-25% grăsimi)	Strat mediu pe 1 felie de pâine	10	2.0	18
Cremă tartinabilă cu un conţinut foarte mic de grăsimi (20-25% grăsimi	Strat subţire pe 1 felie de pâine	7	1.4	13
Nuci	6 jumătăţi	20	13.7	138
Migdale	6 migdale întregi	13	7.3	80
Nuci de pin	O lingură gradată 5 ml	5	3.4	34
Smântână (18-20%grăsimi)	O lingură gradată 15 ml	15	2.9	29
Smântână (50% grăsimi)	O lingură gradată 15 ml	30	16	149
Crème fraiche	O lingură gradată 15 ml	15	6	57
Crème fraiche, conţinut redus de grăsimi	O lingură gradată 15 ml	15	2.3	14

Planifică mesele

Dacă ai început să planifici mesele, este extraordinar – continuă şi încearcă să foloseşti planificatorul nostru pentru mese.
Nu trebuie să găteşti separat pentru familie – reţetele alli sunt atât de gustoase încât toată lumea se poate bucura de ele. Singura diferenţă este aceea că persoanele care nu iau capsulele pot consuma porţii mai mari.
Copiii au nevoie de mai multă energie decât adulţii pentru a creşte. Atunci când şi familia mănâncă în conformitate cu programul alli, copiii trebuie să primească porţii mai mari de mâncare, cărora li se adaugă gustări sănătoase.

Cum să pregăteşti şi să găteşti mâncărurile

Respectarea ţintelor de grăsimi şi calorii se poate realiza şi prin modul în care găteşti alimentele:

Găteşte la cuptor sau la grătar, nu prin prăjire. Găteşte legumele la abur sau prin fierbere.
Înainte de a găti carnea de pasăre, îndepărtează toată grăsimea şi pielea.
Înlocuieşte uleiul de gătit cu un ulei în recipient spray.
Alege lapte degresat sau semidegresat.
Caută brânză sau brânză cottage semi-degresată.
Foloseşte sosuri pe bază de roşii şi nu versiunile cu smântână sau brânză.
Dacă îţi place să faci prăjituri, încearcă să înlocuieşti grăsimea sau uleiul cu sos de mere. Vor fi afânate şi delicioase, dar şi mai sărace în grăsimi.

Gustări sănătoase

Ţine la îndemână câteva gustări adecvate în programul alli, astfel încât dacă ţi-e foame sau dacă o poftă îţi dă târcoale, să poţi alege ceva care nu îţi sabotează eforturile de peste zi. Nu uita să nu depăşeşti ţinta de grăsimi zilnică recomandată, mai precis 3 grame per gustare pe zi, sau două gustări a câte 1,5 grame zilnic.

Întocmirea unei liste şi respectarea acesteia îţi vor da sentimentul că deţii controlul şi te vor ajuta să nu pierzi timpul. Nu îţi crea tentaţii - ce nu pui în căruciorul de cumpărături nu va ajunge nici în dulapurile şi nici în frigiderul de acasă. Nu face cumpărături pe stomacul gol, deoarece vei lua mese nesănătoase.

Evită alimentele procesate şi de tip fast food ori de câte ori poţi – de obicei, sunt bogate în grăsimi. Alege carnea roşie slabă şi peştele, carnea de pasăre şi proteinele din surse vegetale, cum ar fi fasolea şi năutul.
Cumpără săptămânal mai multe fructe şi legume. Nu au grăsimi şi reprezintă o sursă importantă de vitamine.
Citeşte etichetele produselor pentru a afla care este conţinutul de grăsimi al alimentelor, fără să uiţi care este cantitatea permisă de grăsimi pentru fiecare masă. Verifică şi dimensiunea porţiilor – dacă sunt pentru două persoane, mănâncă doar jumătate.
Înlocuieşte laptele, smântâna sau alte lactate cu versiunile sărace în grăsimi – alege laptele semi- sau degresat, cremele tartinabile sau iaurturile sărace în grăsimi etc.
Alege dressing-urile pentru salate sărace în grăsimi.
Unele alimente au un conţinut prea mare de grăsimi şi va trebui: fie să le eviţi, fie să fii atent ca porţia consumată să nu depăşească ţinta zilnică privind cantitatea permisă de grăsimi. Care sunt acestea?
- majoritatea brânzeturilor cu consistenţă dură sau moale
- cârnaţi, salamuri şi alte tipuri de carne procesată
- alimentele pregătite prin prăjire
- uleiuri, unt, smântână
- maioneză, sosuri pentru salate şi sosuri pe bază de smântână
- îngheţată
- ciocolată
- prăjituri, biscuiţi şi produse de patiserie
- feluri de mâncare care conţin aluaturi de patiserie
- nuci, gustări (cu excepţia celor sărace în grăsimi), popcorn normal
- deserturi, mai ales cele care conţin smântână

Conţinutul de grăsimi al acestora poate varia, dar este mai indicat să verifici conţinutul de grăsimi şi calorii în tabelele care conţin astfel de informaţii sau să verifici etichetele alimentelor. În cazul în care nu eşti sigur cu privire la conţinutul de grăsimi şi calorii al anumitor alimente, mai bine renunţi la ele.

Etichetele te pot ajuta să identifici alimentele adecvate

Pentru a putea înţelege care este conţinutul de grăsimi al alimentelor, trebuie să cunoşti maniera de etichetare a acestora.

Etichetele simple

Unele etichete oferă informaţii de bază. Pot arăta astfel:

Informaţii nutriţionale	per 100 g produs
Energie (kcal/kJ)	375/1584
Proteine g	4.7
Carbohidraţi g	71.1
Grăsimi g	8

Astfel afli că 100 g din acel aliment furnizează 8 g de grăsimi şi 375 de calorii.

Acest tip de etichetă furnizează informaţii limitate deoarece trebuie să ştii ce cantitate vei consuma. Poate fi vorba de 30g, 100g sau 250g. Poţi cântări alimentele pentru a afla ce conţine o porţie normală sau poţi căuta în ghidurile de referinţă care indică numărul de calorii şi de grăsimi.

Etichetele mai detaliate

Unele etichete oferă informaţii mai detaliate, inclusiv ce poate conţine o porţie medie. Aceste etichete sunt foarte utile, deoarece vei afla exact ce conţinut de grăsimi are o singură porţie. Cu toate acestea, trebuie să te asiguri că dimensiunea porţiei se încadrează în cantitatea permisă de grăsimi. Este posibil să descoperi că de obicei consumi o porţie mai mare decât cea recomandată.

Exemplul de mai jos se referă la un baton de cereale cu caise şi stafide. Batonul furnizează 131 calorii şi 2,8 g grăsimi, prin urmare trebuie să fie consumat ca gustare deoarece fiecare baton conţine sub 3 g de grăsimi.

Informaţii nutriţionale	Per 100g produs	Per porţie (1 baton)
Energie kcal	375	131
Energie kJ	1584	554
Proteine g	4,7	1,7
Carbohidraţi g	71,1	24,9
Dintre care zaharuri g	40	14
Grăsimi g	8	2,8
Dintre care saturate	5,5	1,9
Fibre g	3,3	1,2
Sare g	0,07	0,02

Poţi lua masa în oraş atunci când iei alli şi să nu te abaţi de la drumul cel drept. Începe prin a vedea ocazia nu doar prin prisma oportunităţii de a mânca. Gândeşte-te că te întâlneşti cu prietenii şi că vei petrece timp cu familia. Nu te gândi doar la mâncarea din farfurie.

Înghite capsula atunci când ajungi la restaurant şi bea apă cu înghiţituri mici până să comanzi – apă minerală cu o felie de lămâie: este răcoritoare şi plăcută la gust. Dacă vrei să consumi o băutură alcoolică, nu uita că trebuie să se încadreze în ţinta calorică zilnică permisă.

Citeşte încet meniul. Cere sprijin personalului restaurantului şi nu te teme să soliciţi ca pregătirea alimentelor tale să respecte principiile dietei pe care o urmezi. Cele de mai jos te vor ajuta în acest sens şi vor contribui la succesul tău.

Puiul şi fructele de mare sunt alimente proteice cu un conţinut mai scăzut de grăsimi decât carnea roşie.
Comandă carne sau peşte gătite la grătar nu prăjite.
Alege sosurile şi dressing-urile pentru salată pe bază de roşii în defavoarea celor care conţin smântână.
Cere ca sosul să vină separat de felul de mâncare în sine şi întreabă dacă există alternative sărace în grăsimi. Consumă cantităţi mici, nu îneca mâncarea în sos.
Încearcă muştar în loc de maioneză sau alege o maioneză săracă în grăsimi.
Întreabă care este dimensiunea porţiilor – dacă sunt mai mari, nu goli farfuria.